Guia de treinamento em casa.

Separe um espaço

Pode ser na sala, quarto ou no quintal, o importante é tirar objetos que aumentam o risco de qualquer acidente. Fica o aviso para tomar cuidado com pisos escorregadias e tapetes.

Estabeleça uma rotina

Reserve dias e horários específico para a atividade física, isso ajuda muito a manter a constância e não se preocupar com o tempo para a prática.

Faça um aquecimento

Simule, em ritmo lento, gestos básicos que serão executados antes de começar pra valer. Isso minimiza a probabilidade de lesões e até mesmo dores.

A ordem e o esforço

Veja a sequência do treino toda antes de começar, porque o descanso entre uma atividade e outra é curta. Além disso, faça o máximo de esforço possível.

O tempo e o descanso

Cada exercício deve durar cerca de 30 segundos, pois esse ritmo ajuda a manter a concentração e uma frequência cardíaca elevada. O descanso deve ser de no máximo 10 segundo, o suficiente para se preparar para o próximo exercício.

A sessão

Cada sequência completa vai durar oito minutos, ou um pouco mais, depende da velocidade na hora da troca da atividade, aí pare até recuperar o fôlego e repita a quantidade de vezes que você aguentar.

Os exercícios

Todas as atividades que selecionamos são muitos simples e básicas, podendo ser feita por qualquer bio-tipo. Além disso, você pode mudar os exercícios, porém esses são os que julgamos ser os melhores para o corpo inteiro.

1 . Polichinelo

Fique de pé, com a coluna reta. Abra as pernas e jogue os braços para o alto, encostando as mãos. Logo na sequência, feche as pernas, enquanto coloca os braços colados no corpo. Repita esses gestos rapidamente até ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido. Se estiver fácil, acelere e coloque caneleiras com peso.

2 . Cadeirinha na parede

É simples. Apoie as costas em uma parede firme e, então, dobre os joelhos até eles atingirem um ângulo de mais ou menos 90 graus. Siga imóvel com as costas coladas na parede, por 30 segundos. Você sentirá a coxa “queimar” um tanto.

3 . Flexão de braço

Deitado de bruços, deixe as pernas esticadas e os pés juntos. Posicione as mãos espalmadas no solo. Elas precisam permanecer no eixo horizontal dos ombros, porém um pouco distantes do tronco para ativarem o peitoral. Se ficarem muito próximas do corpo, só os tríceps farão força. Sem dobrar as pernas, erga-se com os braços e flexione-os na sequência.

4 . Abdominal

Agora é hora de deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés no chão. Contraia o abdômen enquanto ergue um pouco o tronco e a cabeça. Atenção: não entorte demais o pescoço. As mãos podem dar suporte à nuca ou ficar ao lado do corpo. Para elevar a dificuldade, suba bastante o tronco, quase colando o umbigo nas pernas.

5 . Subida e descida da cadeira

O nome já entrega: basta repetir esse gesto, revezando as pernas. Contudo, certifique-se de que o móvel aguenta o tranco e está firmado no chão. Quanto mais alto o banco, maior a dificuldade.

6 . Agachamento

Comece com os pés na linha dos ombros. O passo seguinte é jogar as nádegas para trás, sem tirar o calcanhar do solo. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus e deixe o corpo ereto de novo.

7 . Tríceps mergulho

Antes de tudo, encontre um apoio firme. Aí, vire de costas para ele, como se fosse sentar. Segure a extremidade do móvel com as mãos e, mantendo as pernas retas, deixe o corpo descer devagar para erguê-lo na sequência com a força dos braços.

8 . Prancha

Deitado, sustente o corpo com os antebraços e os pés, sem dobrar a coluna ou as pernas. Contraia glúteos e abdômen e segure a pose até passar meio minuto. Quem sofrer demais pode apoiar um joelho no chão ou até abreviar o tempo. Na contramão, deixe o cronômetro avançar para fortificar mais a musculatura do core. 

9 . Corrida parada

É uma corrida parada no mesmo lugar, só que jogando o joelho um pouco mais para o alto do que o de costume. A ideia é fazer os pulmões e o coração trabalharem de verdade !

10. Agachamento afundo

Dê um passo para frente e abaixe bem o tronco, mantendo o joelho dobrado na linha do calcanhar. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. O tronco precisa permanecer reto, quanto maior a amplitude da passada, maior a dificuldade.

11 . Flexão de braço com rotação

Este exige força e equilíbrio. Comece com uma flexão convencional e, ao terminá- -la, gire o tronco para um lado, erguendo o braço. Daí faça mais uma flexão e rotacione o corpo para o outro lado. Os pés não saem do lugar.

12 . Prancha lateral

O primeiro passo é deitar de lado. Com o corpo alinhado, use o antebraço para erguer o tronco e contraia o abdômen.

Obrigado, é sempre bom ter você aqui, e vamos juntos em busca de uma vida com saúde 💚